Как дышать квадратом, чтобы успокоиться?
Помогает справиться с тревожным состоянием и панической атакой прямо сейчас. + Бонус в виде привычек, которые влияют на вашу тревожность.
Богдан Михайлов
Автор блога и президент благотворительного фонда "Дети Без Страха".
Помогаю детям и их родителям с психосоматическими реакциями страха и паническими атаками. С 12 лет сам прошел этот сложный путь с проработкой страхов и сейчас, консультируясь с психологами и психотерапевтами собираю на этом блоге полезные статьи, чтобы люди могли сами помочь себе и своим детям.
Моя история, как я справился с тревогой и паническими атаками.
Помогаю детям и их родителям с психосоматическими реакциями страха и паническими атаками. С 12 лет сам прошел этот сложный путь с проработкой страхов и сейчас, консультируясь с психологами и психотерапевтами собираю на этом блоге полезные статьи, чтобы люди могли сами помочь себе и своим детям.
Моя история, как я справился с тревогой и паническими атаками.
Что делать прямо сейчас?
Дыхание квадратом
Наше дыхание состоит из двух тактов — вдоха и выдоха.
Чтобы сознательно себя успокоить, мы добавляем еще два такта между вдохом и выдохом.
Получается дышать мы начинаем так:
1) Вдох 3 секунды
2) Пауза 3 секунды (Задерживаем дыхание)
3) Выдох 3 секунды
4) Пауза 3 секунды. (Задерживаем дыхание)
И так повторяем в течение 3-6 минут.
Потом отдыхаем.
Сначала лучше научиться делать это упражнение дома, чтобы привыкнуть, а только потом начать применять его в стрессовых ситуациях.
Для удобства, можно считать про себя «раз — два — три».
Чтобы сознательно себя успокоить, мы добавляем еще два такта между вдохом и выдохом.
Получается дышать мы начинаем так:
1) Вдох 3 секунды
2) Пауза 3 секунды (Задерживаем дыхание)
3) Выдох 3 секунды
4) Пауза 3 секунды. (Задерживаем дыхание)
И так повторяем в течение 3-6 минут.
Потом отдыхаем.
Сначала лучше научиться делать это упражнение дома, чтобы привыкнуть, а только потом начать применять его в стрессовых ситуациях.
Для удобства, можно считать про себя «раз — два — три».
Рабочие упражнения от Панических Атак и Страхов.
Узнайте, как без особых усилий справиться с паническими атаками и тревожностью, делая простые упражнения.
Разработка благотворительного фонда
Дети Без Страха.
Дети Без Страха.
Работа с тревожными установками
Описание принципов работы установок и убеждений в нашей голове и как они влияют на жизнь.
Что внутри сборника?
Дневник Эмоций и как работать с тревогой
Пример выполнения упражнения и его задачи. Научные подходы работы с негативными эмоциями.
Доступ к успокаивающей музыке и звукам природы
Дыхательные практики. Как себе помочь.
Как правильно дышать во время панической атаки, чтобы остановить приступ.
Эффективные методы быстрого снятия стресса
Что вы получаете?
Сборник упражнений, видео-материалы, ваш личный кабинет с уроками и возможность задавать вопросы в комментариях к каждому уроку
После вашего выступления в школе, мы начали смотреть ваши материалы и стали пробовать. Муж отнесся скептически, но когда стал замечать улучшения в моем состоянии, поверил в вашу программу!
Благотворительная работа со Школой 1251
Отзывы тех, кто уже пользовался курсом
Мы не указываем ссылки ан соцсети, если человеку некомфортно. Только Алина согласилась оставить ссылку на фейсбук.
Давид Оганесян
Спасибо вам огромное за все, что вы делаете! Нашел вашу историю случайно через поиск и научился дышать квадратом. Уже несколько раз меня спасли!! Присоединился к курсу.
Поисковая система
Рома Федотов
Богдан, спасибо большое за советы и наставления, спасибо, что научил не переживать о воспоминаниях.
Летний лагерь
Открыть курс «упражнения от ПА»
На указанную почту вы получите доступ к материалам и никакого спама. Вводите свои данные и заходите в личный кабинет, чтобы уже в этом году начать избавляться от панических атак.
Не всегда стоит придерживаться одной и той же тактики. Наоборот, адаптируясь к обстоятельствам, мы лучше справляемся с тревожностью и страхами.
Бонус - Привычки, которые влияют на тревожность
Перепотребление информации
Мы живем в эпоху доступности всего и вся на расстоянии клика мышкой. Наш мозг не привык к такому избытку входящей информации.
Можно отказаться от телевизора, соцсетей, не читать ленты Вк и Фейсбук.
Можно отказаться от телевизора, соцсетей, не читать ленты Вк и Фейсбук.
Мало двигаемся
Регулярные физические нагрузки улучшают способности организма справляться со стрессом и улучшают настроение.
Можно начать с хождения по лестнице вместо лифта, выходить из автобуса на одну остановку раньше, делать зарядку по утрам.
Можно начать с хождения по лестнице вместо лифта, выходить из автобуса на одну остановку раньше, делать зарядку по утрам.
Не следуем здоровым привычкам
Не обязательно перенимать в свою жизнь все. Выберите несколько, которые вам подходят и нравятся и начните с них.
- Сократить потребление сахара и сладкого. (Исключение классический шоколад, в котором 90% какао)
- Проветривать перед сном комнату
- Принимать контрастный душ и обливаться холодной водой.
- Каждый день гулять более 20 минут.
- Читать в удовольствие. Каждая прочитанная книга - это новый взгляд на жизнь другого человека.
- Потреблять больше фруктов или овощей. (Не только положительно сказывается на настроении, но улучшает пищеварение)
- Не есть жареную и сильно соленую еду и фастфуд.
- Выработать здоровый режим сна. (Ложиться и вставать в одной и то же время)
- Заниматься своим хобби.
- Сократить потребление сахара и сладкого. (Исключение классический шоколад, в котором 90% какао)
- Проветривать перед сном комнату
- Принимать контрастный душ и обливаться холодной водой.
- Каждый день гулять более 20 минут.
- Читать в удовольствие. Каждая прочитанная книга - это новый взгляд на жизнь другого человека.
- Потреблять больше фруктов или овощей. (Не только положительно сказывается на настроении, но улучшает пищеварение)
- Не есть жареную и сильно соленую еду и фастфуд.
- Выработать здоровый режим сна. (Ложиться и вставать в одной и то же время)
- Заниматься своим хобби.
Проявляем слабости
Некоторые люди проверяют вас на слабость, некоторые нет. Ваша слабость проявляется, когда вы хотите всем угодить, хотите быть «хорошим», хотите быть милым, когда притворяетесь кем-то.
Человек начинает медленно садиться на шею, а в вас растет чувство, что "что-то" не так.
Человек начинает медленно садиться на шею, а в вас растет чувство, что "что-то" не так.
Оставьте вашу почту и получите PDF для работы со страхами. Бесплатно.
Оставляя свою почту вы подписываетесь на рассылку сайта и вам придет несколько писем, которые принесут вам пользу.
Сборник упражнений по работе с Паническими Атаками, новые статьи блога о лечении тревожности, бесплатные видео-уроки и другие ценные ресурсы.
Это совершенно бесплатно и вы можете отписаться в любой момент.
Сборник упражнений по работе с Паническими Атаками, новые статьи блога о лечении тревожности, бесплатные видео-уроки и другие ценные ресурсы.
Это совершенно бесплатно и вы можете отписаться в любой момент.
*Ваши данные защищены политикой конфиденциальности и протоколом шифрования SSL 3.0, называемый Secure Socket Layers. Информация не передается третьим лицам.
Оставьте комментарий или вопрос.
Мы очень ценим ваше доверие и защищаем ваши личные данные.
Дата последнего изменения: 11.12.2018
1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
Сайт – личный сайт, расположенный в сети Интернет по адресу: http://infear.org/.
Администрация Сайта – Совет фонда.
Пользователь – физическое или юридическое лицо, разместившее свою персональную информацию посредством Формы обратной связи на сайте с последующей целью передачи данных Администрации Сайта.
Форма обратной связи – специальная форма, где Пользователь размещает свою персональную информацию с целью передачи данных Администрации Сайта.
2. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
2.1. Настоящая Политика конфиденциальности является официальным типовым документом Администрации Сайта и определяет порядок обработки и защиты информации о физических и юридических лицах, использующих Форму обратной связи на Сайте.
2.2. Целью настоящей Политики конфиденциальности является обеспечение надлежащей защиты информации о Пользователе, в т.ч. его персональных данных от несанкционированного доступа и разглашения.
2.3. Отношения, связанные со сбором, хранением, распространением и защитой информации о пользователях регулируются настоящей Политикой конфиденциальности и действующим законодательством Российской Федерации.
2.4. Действующая редакция Политики конфиденциальности, является публичным документом, разработана Администрацией Сайта и доступна любому Пользователю сети Интернет при переходе по гипертекстовой ссылке «Политика конфиденциальности».
2.5. Администрация Сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности.
2.6. При внесении изменений в Политику конфиденциальности, Администрация Сайта уведомляет об этом Пользователя путём размещения новой редакции Политики конфиденциальности на Сайте http://infear.org/.
2.7. При размещении новой редакции Политики конфиденциальности на Сайте, предыдущая редакция хранятся в архиве документации Администрации Сайта.
2.8. Используя Форму обратной связи, Пользователь выражает свое согласие с условиями настоящей Политики конфиденциальности.
2.9. Администрация Сайта не проверяет достоверность получаемой (собираемой) информации о Пользователе.
3. УСЛОВИЯ И ЦЕЛИ СБОРА И ОБРАБОТКИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ
3.1. Персональные данные Пользователя такие как: имя, фамилия, отчество, e-mail, телефон, skype и др., передаются Пользователем Администрации Сайта с согласия Пользователя.
3.2. Передача персональных данных Пользователем Администрации Сайта, через Форму обратной связи означает согласие Пользователя на передачу его персональных данных.
3.3. Администрация Сайта осуществляет обработку информации о Пользователе, в т.ч. его персональных данных, таких как: имя, фамилия, отчество, e-mail, телефон, skype и др., а также дополнительной информации о Пользователе, предоставляемой им по своему желанию: организация, город, должность и др. в целях выполнения обязательств перед Пользователем Сайта.
3.4. Обработка персональных данных осуществляется на основе принципов:
а) законности целей и способов обработки персональных данных и добросовестности;
б) соответствия целей обработки персональных данных целям, заранее определенным и заявленным при сборе персональных данных;
в) соответствия объёма и характера обрабатываемых персональных данных способам обработки персональных данных и целям обработки персональных данных;
г) недопустимости объединения созданных для несовместимых между собой целей баз данных, содержащих персональные данные.
3.5. Администрация Сайта осуществляет обработку персональных данных Пользователя с его согласия в целях оказания услуг/продажи товаров, предлагаемых на Сайте.
4. ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ
Персональные данные Пользователя хранятся исключительно на электронных носителях и используются строго по назначению, оговоренному в п.3 настоящей Политики конфиденциальности.
5. ПЕРЕДАЧА ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ
5.1. Персональные данные Пользователя не передаются каким-либо третьим лицам, за исключением случаев, прямо предусмотренных настоящей Политикой конфиденциальности.
5.2. Предоставление персональных данных Пользователя по запросу государственных органов, органов местного самоуправления осуществляется в порядке, предусмотренном законодательством Российской Федерации.
6. СРОКИ ХРАНЕНИЯ И УНИЧТОЖЕНИЕ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ
6.1. Персональные данные Пользователя хранятся на электронном носителе сайта бессрочно.
6.2. Персональные данные Пользователя уничтожаются при желании самого пользователя на основании его обращения, либо по инициативе Администратора сайта без объяснения причин путём удаления Администрацией Сайта информации, размещённой Пользователем.
7. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ
Пользователи вправе на основании запроса получать от Администрации Сайта информацию, касающуюся обработки его персональных данных.
8. МЕРЫ ПО ЗАЩИТЕ ИНФОРМАЦИИ О ПОЛЬЗОВАТЕЛЯХ
Администратор Сайта принимает технические и организационно-правовые меры в целях обеспечения защиты персональных данных Пользователя от неправомерного или случайного доступа к ним, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий.
9. ОБРАЩЕНИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ
9.1. Пользователь вправе направлять Администрации Сайта свои запросы, в т.ч. относительно использования/удаления его персональных данных, предусмотренные п.3 настоящей Политики конфиденциальности в письменной форме по адресу, указанному в п.1.
9.2. Запрос, направляемый Пользователем, должен содержать следующую информацию:
для физического лица:
– номер основного документа, удостоверяющего личность Пользователя или его представителя;
– сведения о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе;
– дату регистрации через Форму обратной связи;
– текст запроса в свободной форме;
– подпись Пользователя или его представителя.
для юридического лица:
– запрос в свободной форме на фирменном бланке;
– дата регистрации через Форму обратной связи;
– запрос должен быть подписан уполномоченным лицом с приложением документов, подтверждающих полномочия лица.
9.3. Администрация Сайта обязуется рассмотреть и направить ответ на поступивший запрос Пользователя в течение 30 дней с момента поступления обращения.
9.4. Вся корреспонденция, полученная Администрацией от Пользователя (обращения в письменной/электронной форме) относится к информации ограниченного доступа и без письменного согласия Пользователя разглашению не подлежит. Персональные данные и иная информация о Пользователе, направившем запрос, не могут быть без специального согласия Пользователя использованы иначе, как для ответа по теме полученного запроса или в случаях, прямо предусмотренных законодательством.
Мы очень ценим ваше доверие и защищаем ваши личные данные.
1. ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ
Сайт – личный сайт, расположенный в сети Интернет по адресу: http://infear.org/.
Администрация Сайта – Совет фонда.
Пользователь – физическое или юридическое лицо, разместившее свою персональную информацию посредством Формы обратной связи на сайте с последующей целью передачи данных Администрации Сайта.
Форма обратной связи – специальная форма, где Пользователь размещает свою персональную информацию с целью передачи данных Администрации Сайта.
2. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
2.1. Настоящая Политика конфиденциальности является официальным типовым документом Администрации Сайта и определяет порядок обработки и защиты информации о физических и юридических лицах, использующих Форму обратной связи на Сайте.
2.2. Целью настоящей Политики конфиденциальности является обеспечение надлежащей защиты информации о Пользователе, в т.ч. его персональных данных от несанкционированного доступа и разглашения.
2.3. Отношения, связанные со сбором, хранением, распространением и защитой информации о пользователях регулируются настоящей Политикой конфиденциальности и действующим законодательством Российской Федерации.
2.4. Действующая редакция Политики конфиденциальности, является публичным документом, разработана Администрацией Сайта и доступна любому Пользователю сети Интернет при переходе по гипертекстовой ссылке «Политика конфиденциальности».
2.5. Администрация Сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности.
2.6. При внесении изменений в Политику конфиденциальности, Администрация Сайта уведомляет об этом Пользователя путём размещения новой редакции Политики конфиденциальности на Сайте http://infear.org/.
2.7. При размещении новой редакции Политики конфиденциальности на Сайте, предыдущая редакция хранятся в архиве документации Администрации Сайта.
2.8. Используя Форму обратной связи, Пользователь выражает свое согласие с условиями настоящей Политики конфиденциальности.
2.9. Администрация Сайта не проверяет достоверность получаемой (собираемой) информации о Пользователе.
3. УСЛОВИЯ И ЦЕЛИ СБОРА И ОБРАБОТКИ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ
3.1. Персональные данные Пользователя такие как: имя, фамилия, отчество, e-mail, телефон, skype и др., передаются Пользователем Администрации Сайта с согласия Пользователя.
3.2. Передача персональных данных Пользователем Администрации Сайта, через Форму обратной связи означает согласие Пользователя на передачу его персональных данных.
3.3. Администрация Сайта осуществляет обработку информации о Пользователе, в т.ч. его персональных данных, таких как: имя, фамилия, отчество, e-mail, телефон, skype и др., а также дополнительной информации о Пользователе, предоставляемой им по своему желанию: организация, город, должность и др. в целях выполнения обязательств перед Пользователем Сайта.
3.4. Обработка персональных данных осуществляется на основе принципов:
а) законности целей и способов обработки персональных данных и добросовестности;
б) соответствия целей обработки персональных данных целям, заранее определенным и заявленным при сборе персональных данных;
в) соответствия объёма и характера обрабатываемых персональных данных способам обработки персональных данных и целям обработки персональных данных;
г) недопустимости объединения созданных для несовместимых между собой целей баз данных, содержащих персональные данные.
3.5. Администрация Сайта осуществляет обработку персональных данных Пользователя с его согласия в целях оказания услуг/продажи товаров, предлагаемых на Сайте.
4. ХРАНЕНИЕ И ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ
Персональные данные Пользователя хранятся исключительно на электронных носителях и используются строго по назначению, оговоренному в п.3 настоящей Политики конфиденциальности.
5. ПЕРЕДАЧА ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ
5.1. Персональные данные Пользователя не передаются каким-либо третьим лицам, за исключением случаев, прямо предусмотренных настоящей Политикой конфиденциальности.
5.2. Предоставление персональных данных Пользователя по запросу государственных органов, органов местного самоуправления осуществляется в порядке, предусмотренном законодательством Российской Федерации.
6. СРОКИ ХРАНЕНИЯ И УНИЧТОЖЕНИЕ ПЕРСОНАЛЬНЫХ ДАННЫХ
6.1. Персональные данные Пользователя хранятся на электронном носителе сайта бессрочно.
6.2. Персональные данные Пользователя уничтожаются при желании самого пользователя на основании его обращения, либо по инициативе Администратора сайта без объяснения причин путём удаления Администрацией Сайта информации, размещённой Пользователем.
7. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ
Пользователи вправе на основании запроса получать от Администрации Сайта информацию, касающуюся обработки его персональных данных.
8. МЕРЫ ПО ЗАЩИТЕ ИНФОРМАЦИИ О ПОЛЬЗОВАТЕЛЯХ
Администратор Сайта принимает технические и организационно-правовые меры в целях обеспечения защиты персональных данных Пользователя от неправомерного или случайного доступа к ним, уничтожения, изменения, блокирования, копирования, распространения, а также от иных неправомерных действий.
9. ОБРАЩЕНИЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ
9.1. Пользователь вправе направлять Администрации Сайта свои запросы, в т.ч. относительно использования/удаления его персональных данных, предусмотренные п.3 настоящей Политики конфиденциальности в письменной форме по адресу, указанному в п.1.
9.2. Запрос, направляемый Пользователем, должен содержать следующую информацию:
для физического лица:
– номер основного документа, удостоверяющего личность Пользователя или его представителя;
– сведения о дате выдачи указанного документа и выдавшем его органе;
– дату регистрации через Форму обратной связи;
– текст запроса в свободной форме;
– подпись Пользователя или его представителя.
для юридического лица:
– запрос в свободной форме на фирменном бланке;
– дата регистрации через Форму обратной связи;
– запрос должен быть подписан уполномоченным лицом с приложением документов, подтверждающих полномочия лица.
9.3. Администрация Сайта обязуется рассмотреть и направить ответ на поступивший запрос Пользователя в течение 30 дней с момента поступления обращения.
9.4. Вся корреспонденция, полученная Администрацией от Пользователя (обращения в письменной/электронной форме) относится к информации ограниченного доступа и без письменного согласия Пользователя разглашению не подлежит. Персональные данные и иная информация о Пользователе, направившем запрос, не могут быть без специального согласия Пользователя использованы иначе, как для ответа по теме полученного запроса или в случаях, прямо предусмотренных законодательством.
Мы очень ценим ваше доверие и защищаем ваши личные данные.
Подборка бесплатных статей о панических атаках и тревожности.